大腸がんは、男女合わせると日本で最も罹患数が多いがんです。2020年の統計では、年間約14万8000人が新たに大腸がんと診断されています。特に注目すべきは、40歳代から発症数が増え始め、50歳代で急増するという点です。「まだ若いから大丈夫」と思っていませんか？実は40代こそ、大腸がん予防を意識し始める大切な時期なのです。

大腸がんの発症には、日々の生活習慣が大きく関わっています。以下のような習慣がある方は、注意が必要です。

リスクを高める習慣

• 肉中心の食生活：牛・豚・羊などの赤身肉や、ハム・ソーセージなどの加工肉の摂りすぎ
• 野菜・食物繊維の不足：便が腸内に長くとどまる原因に
• 運動不足：腸の動きが鈍くなり、発がん物質との接触時間が増加
• 過度な飲酒：飲酒量が増えるほど、大腸がんリスクが上昇
• 喫煙：大腸がんの「確実な」リスク因子
• 肥満：BMI値が高いほど、発症リスクが上昇

• 便通を改善し、発がん物質が腸にとどまる時間を短くする
• 腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える
• 発がん性物質を吸着し、体外への排出を促す

おすすめの食品

• 野菜（ごぼう、ブロッコリー、キャベツなど）
• きのこ類（しいたけ、しめじ、えのきなど）
• 海藻類（わかめ、ひじき、昆布など）
• 豆類（大豆、納豆、いんげんなど）
• 全粒穀物（玄米、全粒粉パンなど）

2.赤身肉・加工肉は控えめに

牛肉、豚肉、羊肉などの赤身肉や、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉の摂りすぎは、大腸がんのリスクを高めることが分かっています。

ポイント：

• 肉を食べるなら、鶏肉や魚を選ぶ
• 赤身肉は週に500g以下を目安に
• 加工肉は特に控えめに

「肉を一切食べてはいけない」ということではありません。バランスを意識して、野菜や魚と組み合わせた食事を心がけましょう。

3.適度な運動を習慣に

運動は、大腸がん予防に最も効果的な生活習慣の一つです。

研究によると、ウォーキングやジョギングなどの適度な有酸素運動を続けている人は、大腸がんのリスクが約20～25％低下するという報告があります。

おすすめの運動：

• 1日30分程度のウォーキング
• エレベーターより階段を使う
• 通勤時に一駅分歩く
• 週末にサイクリングや水泳

特別なスポーツを始める必要はありません。日常生活の中で「少し体を動かす」ことを意識するだけで十分です。

4.お酒は適量を守る

飲酒は大腸がんのリスクを「確実に」高めることが分かっています。

適量の目安（1日あたり）：

• ビール：中瓶1本（500ml）
• 日本酒：1合（180ml）
• ワイン：グラス2杯（200ml）
• 焼酎（25度）：0.6合（約110ml）

女性は男性より少なめ（上記の1/2～2/3程度）が適量とされています。

毎日飲む習慣のある方は、週に2日は「休肝日」を設けることをおすすめします。

5.禁煙する

喫煙は、大腸がんを含む多くのがんのリスクを高めます。

たばこを吸う人は、吸わない人に比べて大腸がんの発症リスクが約1.2倍になるという報告があります。また、受動喫煙も健康に悪影響を与えます。

禁煙が難しい方は、禁煙外来の利用も検討してみてください。保険適用で禁煙補助薬を使った治療を受けられる場合があります。